免费简单卡路里摄入计算器

每日卡路里需求与你的TDEE

The 简单卡路里摄入计算器 可帮助您估算每日所需卡路里以维持当前体重，基于您的基础代谢率 (BMR) 和典型身体活动水平。本 TDEE计算器 使用 Mifflin‑St Jeor 公式，该公式被广泛认为是计算 BMR 最准确的公式之一。每日卡路里需求 以千卡 (kcal) 表示——与营养学中常说的“卡路里”为同一单位。

BMR公式（Mifflin‑St Jeor）

女性：

$$\text{BMR} = 10 \times \text{weight (kg)} + 6.25 \times \text{height (cm)} - 5 \times \text{age (years)} - 161$$

男性：

$$\text{BMR} = 10 \times \text{weight (kg)} + 6.25 \times \text{height (cm)} - 5 \times \text{age (years)} + 5$$

BMR 代表身体在完全休息状态下维持呼吸、循环等生命功能所需的能量。它是推导出您每日总能量消耗 (TDEE) 的基准。

身体活动水平 (PAL) 与 TDEE

要找到您的维持卡路里，请将您的 BMR 乘以最适合您生活方式的身体活动水平 (PAL)：

活动水平	描述	PAL值
久坐	几乎不运动	1.2
轻度	每周1-2次	1.4
中度	每周2-3次	1.6
高强度	每周3-5次	1.75
极高强度	每周6-7次或体力工作	2.0

TDEE (kcal/day) = BMR × PAL

例如，一位50岁、身高165厘米、体重65公斤且进行轻度运动（PAL = 1.4）的女性将拥有：

$$\begin{aligned} \text{BMR} &= 10 \times 65 + 6.25 \times 165 - 5 \times 50 - 161 = 1269.25 \text{ kcal/day} \\ \text{TDEE} &= 1269.25 \times 1.4 \approx 1777 \text{ kcal/day} \end{aligned}$$

这意味着她估计的维持卡路里约为每天1777千卡。

针对特定情况的调整

如果您正在怀孕、哺乳或是专业运动员，您的能量需求可能与标准估计有所不同。患有某些健康状况的人也应寻求个性化建议。本工具仅提供起始点，而非医疗处方。

增肌与减脂的营养

当目标是增肌时，控制总热量摄入只是策略的一部分。碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡分配——常称为宏量营养素——同样重要。将宏量营养素计算器与该每日卡路里需求工具结合使用，可以帮助您更精准地调整饮食。

对于减重，您需要热量缺口——摄入低于TDEE的热量。然而，至关重要的是永远不要低于您的BMR，因为这会干扰基本代谢功能并导致营养缺乏。安全的热量缺口通常比TDEE低300-500千卡。

重要免责声明

本卡路里摄入计算器仅供教育和参考用途。它不能替代专业医疗评估。在做出重大饮食改变前，尤其是如果您有潜在健康问题或正在进行极低热量饮食，请务必咨询医生或注册营养师。